Välja liikuma minnes võiksid eelnevalt mõelda, kui pikalt ja intensiivselt plaanid seda teha. Võimaluse korral tasub teha umbes poole distantsi peal kerge lihastreening, kasutades kodust kaasa võetud vahendeid, näiteks kummituubi, veepudelit või kergesti kokkupakitavaid TRX-treeningrihmasid. Et kõndimisel või jooksmisel koormust lisada, võid kasutada nii käe- kui ka jalaraskusi. Tänapäeval on paljudele kergliiklusradadele ehitatud jõuväljakud, kus saad sooritada tervet keha hõlmava treeningukava.
Alusta liikumist kerge soojendusvõimlemisega. Kooliajast tuttavad võimlemisharjutused sobivad ka praegu – õlaringid, käteviibutused, puusaringid, põlvetõsted kohapeal, kerepöörded seistes, kükid kohapeal koos käte tõstmisega, päkkadeletõusud jpt. Eriti tasub pöörata tähelepanu kere sirutamisele ja painutamisele külgsuunas tõstetud kätega, mis aitab ära hoida pistmist (näiteks jooksma minnes). Juhul kui alustad liikumist ilma soojendusvõimlemiseta, tee see kindlasti ära enne lihasharjutuste juurde asumist – see aitab vältida vigastusi ja muudab ka harjutuse sooritamise tunduvalt meeldivamaks.
Martin Luhari soovitab harjutusi, mis kaasavad keha peamisi lihasgruppe.
1. Keharaskusega harjutused, mida saad teha ükskõik kus:
- Kükid (käte tõstmisega), väljaastekükid liikumisega, käärkükid kohapeal
- Puusasirutused (selililamangus, jalad kõverdatud)
- Kätekõverdused (toenglamangus või põlvili toenglamangus)
- Ülakehatõsted (selililamangus, jalad kõverdatud või tõstetud)
- Jalgade tõstmine plangus (küünartoenglamangus või toenglamangus)
- Käte tõstmine plangus
- Jalgade kõverdamine küljele toenglamangus
2. Harjutused, mida saad sooritada jõuväljakul:
- Õlasurumised palgiga käte vahel
- Redelil või kangil rippes jalgade tõstmine / kõverdamine ette / koos pöördega puusast
- Küünarvarte sirutused tagatoengistes (käed palgil)
- Seljasirutused (reied palgil, jalad paralleelpalgi taga)
- Kätekõverdused toenglamangus (käed palgil)
- “Mägironija” (jalgade kõverdamine kõrvale-ette) toenglamangus
- Hüpped üle palgi koos jalgadega / jalalt jalale
- Kükis istumine, selg vastu venitusseina või vertikaalset palki
3. Harjutused kummituubiga:
- Horisontaalsed seljatõmbed (tuub näiteks ümber puu)
- Käetõsted kõrvale või ette (tuubi teine ots fikseeritud maas)
- Kükid, tuub jalgade all
- Ülevalt alla seljatõmbed (tuub näiteks ümber rippumisredeli pulga)
- Ülakehatõsted kõverdatud jalgadega, tuub käte vahel, toetatud reitele
- Sirge jala tõsted taha või kõrvale, tuub ümber jala (teine ots kinnitatud nt posti külge)
Kummituub tähendab elastsest materjalist kummipaela või kummiosaga ühendatud käeaasu. Enamasti on nii kummituubil kui ka -paelal kolm raskusastet. Paela saad osta endale sobivas mõõdus, tuub on valmis toode, kuid mõlemaid saab harjutuste tarvis lühemaks-pikemaks sättida.
Meenutades lapsepõlve
Hüppenöör ehk hüpits väärib, et sa selle mineviku hämarusest taas välja kraamid. Võta eeskuju poksijatest ja kasuta hüppenööri trennivahendina. Selle kompaktse ja säästliku atribuudi saad kaasa haarata nii jalutama, kepikõndima kui ka jooksma minnes. Pärast keha aktiveerivat jooksu- või kõnnitiiru on just õige aeg sulle sobivas pikkuses hüppeseeriad ette võtta.
Hüppamine mõjub eelkõige reitele ja säärtele, kuid ka õlgadele ning triitsepsitele. Lisaks arendab hüppenööriga treenimine vastupidavust ja kiirust. Näiteks kolm korda nädalas 20 minutit hüppenööriga hüpates hoiad toonuses tuharad ja sääred ning põletad igal korral ligi 200 kalorit.
Kasuta variatsioone, madalaid väljaasteid või põlvetõsteid ja tempomuutusi. Niimoodi igal korral seeria pikkust või hüpete kiirust muutes arendad vastupidavust ja treenid lihaseid. Ja mis seal salata, see on lõbus ka!
Hüppenööri leiad pea igast spordipoest. Valikus on nii vana kooli hüpitsad kui ka sinu eest kordusi lugevad digitaalsed vidinad.
Vali sobivad harjutused Youtube’i avarustest: www.youtube.com/watch?v=rSYkJIOnT78 (50 Jump Rope Exercises to Build a Better Body)
Artikkel ilmus: https://www.ohtuleht.ee/sport/800550/konni-jookse-harjuta-ehk-mida-terviserajal-teha